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Comment changer ses habitudes alimentaires en douceur – 10 astuces

Changer ses habitudes alimentaires n’est pas une mince affaire. Ce n’est pas évident de changer sa façon de manger alors qu’on pratique depuis des dizaines d’année. Nos motivations sont diverses, elles s’accompagnent souvent d’une volonté de bien-être, voire de mieux-être. On veut perdre du poids, être en meilleure forme, préserver sa santé, participer à la protection de l’environnement. Changer ses habitudes alimentaires s’inscrit dans une démarche globale de quête vers un idéal, physique, moral ou éthique. La motivation est là, encore faut-il savoir par où commencer et comment changer ses habitudes alimentaires progressivement, petit à petit pour ne pas, au bout de quelques semaines, tout laisser tomber. Alors voici quelques astuces et conseils pour ne pas se sentir submerger par la tâche, adopter de nouvelles habitudes tout aussi épanouissantes (voire plus) que les anciennes, à son rythme tout en restant indulgent avec soi-même:

Grignoter c’est permis !… mais sainement

Vous êtes peut-être de ceux et celles qui, comme moi, avez besoin de mâchouiller constamment, de suçoter, c’est rassurant, il y a sans doute une cause psychologique très lointaine nichée dans notre enfance troublée… mais on s’en fiche. Le grignotage on adore, alors on déculpabilise, on gri-gno-te sainement !
Des fruits ( selon la saison) : des raisins, des pommes, des mirabelles, des abricots, des cerises, des clémentines…
• Des crudités : des tomates-cerise, des tranchettes de concombres, carottes, poivrons, des fleurs de chou-fleur ou de brocolis trempées dans un peu de yaourt soja et quelques épices…
• Des fruits secs : raisins de Corinthe, pruneau d’Agen, abricots, figues, dattes, baies de goji, mulberries… (attention toutefois à certains enrobages à l’huile, vérifiez les ingrédients !)
• Des oléagineux (avec modération) : pistache, amandes, noix de cajou…
• Des smoothies : bourrés de vitamines et d’énergie, ils sont parfaits pour vous caler pendant des heures.

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Ne pas supprimer ! Remplacer

« Supprimer » est un mot à connotation négative, vous vous sentirez vite brimé en pensant que vous n’aurez plus jamais le droit de savourer tel ou tel plat et vous aurez sans cesse envie de transgresser vos nouvelles résolutions. « Remplacer » est le mot magique.
Vous n’allez pas supprimer le café, vous allez le remplacez par une tasse de thé vert par exemple. Vous ne supprimez pas le sucre, vous le remplacez par une cuillère de miel. Héhé, vous sentez la différence ?
Ne pas remplacer non plus par un truc que vous détestez, hein ! On vous dit qu’il faut manger des légumes, c’est pas la peine de les avaler vapeur si vous en avez horreur… parce que là votre esprit va croire que vous le prenez pour un idiot : « Pas de suppression qu’il disait ? Mon œil ! »
Il y a quelques années, lorsque nous avons décidé d’éviter la charcuterie, nous nous sommes trouvés devant un gros dilemme. Comment faire avec les croque-monsieur ou les pizzas ou encore la raclette ? Horreur !!! Eh bien, nous remplaçons le jambon par des champignons de Paris… Sur les croques, on rajoute encore quelques petits légumes et je peux vous assurer que c’est un délice et on y gagne même en saveur.
Remplacer, mais toujours par quelque chose d’extrêmement satisfaisant pour vos papilles !

Changer 1 seule chose à la fois

Quand on veut changer son mode d’alimentation, il faut y aller mollo. Se lancer tête-bêche dans un « régime » en chamboulant toutes ses habitudes du jour au lendemain est le meilleur moyen pour tout fiche en l’air à la moindre difficulté.
Si vous souhaitez définitivement en finir avec les mauvaises habitudes, il faut en créer de nouvelles. Graduellement, ajoutez de nouveaux gestes à votre quotidien, quitte à vous faire des pense-bête au début jusqu’à ce que le pli soit pris. Car une mauvaise/ancienne habitude se prend aussi facilement qu’une bonne/nouvelle.
Vous avez l’habitude de boire du soda qui détruit votre santé, allez-y progressivement, sinon vous allez ressentir des effets de manque (et des effets bien réels car le sucre raffiné contenu dans les sodas agissent sur notre métabolisme comme une drogue, il faut en prendre bien conscience !), et vos bonnes résolutions vous sembleront rapidement insurmontables.
Donc concrètement, si vous avez l’habitude de boire 1 litre de coca par jour, essayez pendant une semaine de vous restreindre à 3 verres dans un premier temps, tout en remplaçant les « autres » verres par du jus de fruits frais par exemple. Voyez ce que ça donne, ressentez-vous un manque, est-ce que les effets sont plutôt positifs ou négatifs, êtes-vous satisfait ? Si ça va, continuez à diminuer, sinon rajoutez un verre supplémentaire pendant quelques jours et recommencez l’essai jusqu’à ce que votre corps et votre esprit soient à l’aise.

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Changer son petit déjeuner

C’est un des repas les plus faciles à modifier. On croit être super accros à ses tartines beurrées et son café et pourtant le matin nous sommes de meilleure humeur et de meilleure disponibilité.
Toujours une chose à la fois, par exemple : Boire un grand verre d’eau avant le petit déj… au début ça va être l’horreur, pour certaines personnes c’est la croix et la bannière. Néanmoins, petit à petit votre corps va apprécier, sans que vous le remarquiez réellement et le jour vous oublierez ce verre d’eau, vous vous sentirez totalement déshydraté !
Faites de même avec un fruit (et je n’ai pas dit un jus acheté ! Je parle d’un vrai fruit !). Un kiwi, une banane, une orange… vous aurez moins de place dans le ventre pour les toasts beurrés !
Essayez le week-end un bol de flocons d’avoine avec des fruits séchés (pruneaux, baies de goji, abricots…)et une banane coupée en rondelles (ou encore une pomme), le tout arrosé d’un filet de sirop d’érable et de lait végétal. Tentez aussi un smoothie aux fruits rouges (banane-bien mûre-, assortiment fruits rouges ou myrtilles surgelés, lait végétal…et pourquoi pas 1/2 jus de citron!) pour détoxifier et commencer votre journée d’un bon pied.

Vider les placards !

Oui, vous avez bien lu, aux grands maux les grands remèdes! Sélectionnez, videz, jetez… et j’ai bien dit « jeter », je n’ai pas dit « finir » les placards, hein !
Avoir les placards remplis de tentations, c’est … tentant ! Et lorsque, au début, on n’est pas encore bien organisé, qu’on n’a pas encore bien appris à reconnaître ses émotions et qu’on se laisse guider par elles comme un petit chien par sa truffe, il vaut mieux que les placards soient remplis de bonnes choses plutôt que de trucs industriels bourrés du cocktail fatidique « gras/sucre »!
Si vous avez des enfants, c’est l’occasion de leur faire prendre conscience de leur santé, de l’importance de faire de bons choix alimentaires. Leur demander de se montrer solidaires envers vous et votre recherche de bien-être qui concerne toute la famille. Leur demander de faire un choix parmi leurs friandises préférés et progressivement remplacer.
Cherchez des recettes gourmandes à faire ensemble pour le goûter, innovez avec des rondelles de pommes tartinées de purée d’amandes ou de cacahuètes, testez la mousse au chocolat à l’avocat. Prévoyez une crêpes-party (salé ou sucré) où chacun peut choisir son accompagnement parmi les nouveautés que vous introduisez à la maison, des apéritifs dînatoires avec une ribambelle de « dips » (sauces pour tremper) et de tartinades avec des craquottes Pain aux Fleurs et des feuilles de salade et endives…
A l’extérieur, ils font les choix qu’ils veulent, mais à la maison ils suivent les règles que vous avez choisies pour votre santé ainsi que la leur, puisque vous les aimez et que vous ne souhaitez que leur bonheur.

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Boire

Évidemment vous le savez, on le répète assez.
Pourtant quand je demande à quelqu’un combien il boit et s’il boit assez, c’est souvent les mêmes réponses : « Bien sûr, le matin je bois un verre de jus d’orange et mon café, à midi un verre de vin, de l’eau évidemment aussi, et puis un café ou un thé… »
Quand on parle de boire, on parle de boire de l’eau. Point. On ne parle pas de jus de fruits en bouteille, ni de café, de thé, de lait et encore moins d’alcool… Car ces derniers auraient plutôt tendance à nous déshydrater. Tout l’effet contraire ! Ils ont l’air liquide mais ils n’ont absolument pas les mêmes bénéfices que l’eau.
Nous sommes composés à 80 % d’eau, vous conviendrez qu’un seul verre d’un liquide quelconque avec les repas ne suffit définitivement pas. Vous pouvez aller glaner des astuces pour boire davantage au quotidien ici.

Des couleurs dans l’assiette

Accompagnez tout ce qui est blanchâtre et délavé avec des aliments colorés. Une motte de purée et une tranche de jambon sont bien tristounes au centre d’une assiette. Un tas de riz accompagné d’un blanc de poulet sont désespérants, non ? C’est pourquoi pour cacher cette monotonie et afin de nous donner envie, on les enrobe souvent de sauce crémeuse, de ketchup ou de fromage gratiné… Ce qui ne va pas résoudre le chmilblick !
Mais il suffit de décorer la moitié de l’assiette avec une belle salade verte agrémentée de petites tomates, ou encore une poêlée de petits légumes multicolores pour que notre vue s’émerveille davantage et que nos papilles salivent.
De plus, ici on ne parle ni de supprimer, ni même de remplacer, on rajoute!! Comment?! Eh oui, regardons les choses du bon côté, focalisons notre esprit sur le positif. On rajoute des bonnes choses à notre alimentation et il y aura moins de place pour les mauvaises.
Quoi de plus satisfaisant qu’une alimentation riche en couleurs, riche en qualités nutritionnelles et riche en quantité pour satisfaire tous nos besoins essentiels! C’est tout bénéf!

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Organisation

Ne soyez jamais pris au dépourvu. Achetez pour ne jamais manquer de quoi que ce soit. Surtout pour les snacks et le soir où très souvent on n’a plus trop d’idées, on est fatigués, on a besoin de recharger ses batteries et il faut trouver quelque chose de rapide et de facile à préparer. Si vous en ressentez le besoin, prévoyez donc les repas pour la semaine.
Personnellement, je n’arrive pas à prévoir mes menus à l’avance, je suis très versatile et je n’ai jamais envie de la même chose. Du coup, j’achète au feeling et par défaut je sais qu’il me faut. Pléthore de fruits et légumes frais, toujours de quoi préparer des goûters (pépites de chocolat, farines, purée d’oléagineux…), des légumineuses et des céréales, du lait de coco, du coulis de tomates… Du coup, quoique je choisisse de manger dans mon frigo ou mes placards, c’est toujours en accords avec mes nouveaux choix.

Visualiser

Dès que vous avez un moment, ou à certains moments routiniers de votre journée (comme par exemple se laver les mains…), imaginez la vie idéale et saine dont vous rêvez. Les choix que vous faites, les repas que vous dégustez, les habits que vous portez, votre humeur, vos sensations… mais vraiment! Comme si vous étiez un acteur qui se prépare avant d’entrer sur scène à se glisser dans la peau d’un personnage de fiction. Dans votre cas, ce personnage n’est pas fictif, il existe déjà en vous et a juste besoin qu’on le révèle.
Ça n’a l’air de rien, mais personnellement, lorsque j’ai commencé je n’y arrivais pas. Je ne parvenais pas à me voir différente, mon imagination se limitait elle-même ! Avec de l’entraînement et tous les changements que j’insufflais petit à petit dans ma vie, j’ai finalement réussi à visualiser la personne que je voulais devenir (et surtout à la vivre) et je peux vous affirmer que ça change bien des choses en ce qui concerne son optimisme, sa détermination, sa motivation, sa confiance en soi et l’aboutissement de ses efforts

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Tenez un journal

Noter ce que l’on mange est super pratique pour prendre conscience de ce qui passe entre ses mâchoires. Les premiers temps ne changez rien à vos habitudes et notez scrupuleusement vos repas, vos boissons, vos fringales, les frites volées dans l’assiette du voisin, les trois gorgées de coca bues à la dérobée après les courses, le chewing-gum de l’après-midi, le beurre ajouté sur le pain… absolument tout !
Indiquez aussi vos humeurs. Fatigue, besoin de réconfort, solitude, joie, convivialité, influence… Les émotions guident souvent nos choix alimentaires et si on y porte plus attention, on peut mieux anticiper ses envies.
En notant tous vos repas, il sera plus simple par la suite de faire les ajustements que vous souhaitez. Vous verrez facilement quelles sont les failles de votre alimentation : trop de sodas, trop souvent de plats préparés ou de grignotages compulsifs… Soyez honnête et méthodique. Regardez en face vos points faibles et trouvez des solutions pour chacun, des sorties de secours, des plans B…
Petit à petit, à votre rythme, en fonction de vos habitudes et de vos goûts.

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