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La foulée avant-pied ? C’est le pied !

Ce billet m’a été inspiré par un article paru dans le magazine :
Running pour Elles #34-avril-mai-2016

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On en parle de plus en plus, et elle fait de plus en plus d’adepte. Je l’ai découverte au détour d’un reportage diffusé sur Arte et depuis ce jour de juin 2013, je me suis mise au running et surtout, à 39 ans, je suis enfin arrivée à courir… tout simplement. Aujourd’hui je découvre qu’elle a un nom : la foulée avant-pied. Cet article est pour vous si vous avez des douleurs diffuses lorsque vous essayez de courir, le souffle court ou encore un rebond inexistant. Je vous dis tout et vous ne verrez plus le running comme un sport de torture pour les sado-maso !

Nous sommes faits pour courir !

Courir, c’est dans notre nature, nos ancêtres faisaient cela parfaitement. Sans coatching, sans équipement, tout nu, et hop les voilà partis pour un road trip dans la savane sans aucune peur et sans aucun incident… Bon, à moins d’un lion à dents de sabre surgi de nulle part et super affamé ! D’instinct ils savaient comment courir, quelle posture adoptée (petits, personne ne les a jamais contraints à porter des chaussures et à rester des heures assis derrière un bureau !), quelles étaient leurs capacités et jusqu’où ils pouvaient pousser leurs limites tout en se préservant d’éventuelles blessures.

On se complique la vie !

Aujourd’hui, lorsqu’on se met à la course, cela semble parfois si compliqué qu’on en arrive à se demander, avant même d’avoir commencé, si ce sport vaut le coup… car il y a tellement de dangers qui guette le coureur (…le lion à dents de sabre?).
D’abord on nous conseille toujours de prendre rendez-vous avec notre médecin pour voir si nous sommes bien disposés. Une fois la bénédiction en poche, direction Décathlon pour s’équiper… et là, les choses se corsent. C’est la découverte d’un tout nouveau vocabulaire parsemé de « drop », de « foulée pronatrice », d’ « amorti » et de «trail». Autant dire que l’homme (ou la femme) préhistorique que nous sommes n’y comprend que dalle !

Choisir ses shoes !

Le choix de la chaussure devient une épreuve de fond et quand on ressort enfin du magasin triomphant, nos chaussures sous le bras, on est totalement lessivés, le cerveau en bouillie et les pieds déjà en surchauffe.

Eh oui, trouver les bonnes chaussures c’est un must… et c’est la galère ! D’ailleurs je n’ai pas encore trouvé ma paire idéale ! Je me suis contentée d’en choisir une à foulée pronatrice (mon pied gauche tombe légèrement vers l’intérieur). Mais le talon reste trop épais, avec trop d’amorti qui ne me sert à rien (aujourd’hui je sais que ça s’appelle le « drop » : différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied). Et je me demande au final si, en courant sur l’avant du pied, le fait d’avoir une foulée pronatrice ou non compte encore dans le choix de la chaussure ? Bref je ne perds pas espoir…

Aller à l’essentiel !

Par contre, maintenant que j’ai intégré la seule notion, à mes yeux, fondamentale, tout ce baratin technique ne sert pas à grand chose. On ne m’avait jamais parlé de cette différence de foulée… Ben oui, la seule et unique façon de courir c’est : d’abord le talon, puis on déroule bien le pied et on passe sur l’autre talon… D’abord le talon !? Que nenni ! Mettez-vous donc pieds nus et vous me direz comment vous vous y prenez pour courir sur les talons ! C’est ab-so-lu-ment impossible ! Nous avons posé notre talon sur le sol uniquement pour stabiliser notre position debout à l’arrêt, pour nous reposer, mais pas pour courir !

Souvenir…

Je me souviens de l’arrivée du marathon féminin lors des Championnats d’Athlétisme l’été 2013 à Moscou. Elles sont 2 coude à coude, l’une est italienne (Valéria Straneo), l’autre est kényane (Edna Kiplagat). La première court sur les talons, l’autre avec une foulée avant-pied. Sur la vidéo, on peut comparer aisément leurs 2 façons de courir lors de plans longs où elles courent côte à côte. L’une semble plus « lourde » et chaque foulée paraît lui demander beaucoup d’efforts, l’autre semble sautiller telle une gazelle. Et devinez laquelle des 2 l’a emporté ?
A l’entrée du stade Loujniki, la kényane accélère d’un seul coup, déploie une énergie phénoménale sortie de nulle de part et déboule comme une fusée seule sur la piste, portée par de longues jambes magnifiques qui ne semblent plus toucher terre, sous les acclamations de la foule en liesse, laissant l’Italienne en rade, incapable de trouver l’énergie nécessaire pour rivaliser.
Évidemment beaucoup d’autres facteurs entrent en ligne de compte, surtout à ce niveau de compétition, lors d’une épreuve si éprouvante… Mais personnellement, ce marathon a marqué durablement ma mémoire et l’idée que je me fais désormais de la course à pied.
Dans mon for intérieur, c’est cette foulée avant-pied qui a propulsé Edna Kiplagat sur le podium.

Technicité de la foulée avant-pied

Dans l’article du magazine Running pour Elles, la foulée avant-pied est très bien décrite :

« Des recherches indiquent en effet qu’une foulée avant-pied, c’est-à-dire avec une prise d’appui au niveau de l’arche antérieure du pied, qui se situe à la base des orteils – foulée minimaliste ou naturelle et nommée à tort médio-pied -, est une technique qui permet de courir plus vite tout en diminuant l’effort musculaire. »

Je me souviens de ne pas pouvoir courir ne serait-ce qu’une dizaine de mètres sans que des douleurs musculaires et articulaires ne viennent tétaniser mon élan. A chaque fois que je posais mon talon sur le sol, mes muscles hurlaient, ma respiration se bloquait, tout en moi se crispait et gémissait. Jamais je ne serais parvenu à courir sans avoir découvert cette façon de courir, qui au final n’est pas une découverte mais simplement le mouvement naturel et retrouvé de notre corps lors de la course.

Alors évidemment, mes mollets s’étaient mués en boule de pétanque lors des premiers entraînements, surtout que je partais de loin ( sport-canapé pendant des années et césarienne pour couronné le tout). Comme on l’explique dans l’article, les quadriceps ne sont plus les seuls à cravacher, ils sont relayés par les mollets et les fessiers qui sont quand-même les principaux intéressés. Les talons n’encaissent plus l’onde de choc en frappant contre le sol les premiers, et du coup on n’est plus freinés dans notre élan à chaque fois que l’on pose son pied. Au contraire, un effet élastique se produit entre nos orteils et notre cheville qui restitue de l’énergie afin de nous aider dans la propulsion en avant. Génialissime !

Désapprendre…

Dans le magazine, on parle de cette foulée avant-pied comme quelque chose de difficile à acquérir et d’assez technique (on y parle de questionnement, d’amortissement, de déroulé, de maîtrise…). On y parle aussi d’apprentissage, alors que c’est tout l’inverse. Il faut plutôt désapprendre pour mieux écouter son corps. Je ne me suis pas posée toutes ces questions quand je me suis lancée : je savais, point final. Après avoir vu ce fameux reportage sur Arte, j’étais persuadée que mon corps était taillé pour la course et que j’avais juste à le suivre afin qu’il retrouve de lui même ses appuis instinctifs. Cela n’a pas été facile , mais, comme toute chose, il faut laisser faire le temps, être patient, régulier, et y aller progressivement.

Suivre son enfant intérieur

Et c’est surtout en regardant courir ma fille pieds nus dans le jardin que j’ai le plus appris. Pitchoune courait effectivement sur l’avant du pied. En effet, son corps savait parfaitement qu’il est impossible de courir pieds nus en tapant le sol avec le talon en premier et qu’il a développé une technique bien plus efficiente et efficace. De plus lors de ses accélérations, elle penchait légèrement son buste en avant (comme si elle allait tomber) et se rattrapait à chaque foulée sur l’avant du pied en créant un rebond énergique à chaque mouvement pour la propulsion suivante. Elle laissait faire son corps, jouait insouciante à attraper les papillons, se laissant guider par la fluidité et la souplesse de son corps libéré de toute contrainte.

Dans l’article, on décrit des exercices statiques à mettre en pratique pour assimiler la foulée avant-pied qui me paraissent bien complexes. Les seuls exercices qui ont été efficaces pour moi furent ceux qui ont développé mon rebond, qui me permettaient de retrouver le ressort de mon pied.
Quand j’étais petite, je n’arrêtais pas de sauter, à la corde, à l’élastique, à saute-mouton, à la marelle… Et la quarantaine pointant son nez, je ne savais plus sauter, j’étais devenue un vrai hippopotame !

Réapprendre à bondir et rebondir

Il a fallu que je fasse quelques exercices régulièrement, comme :

courir genoux à la poitrine,
sauter de dalles en dalles dans mon allée (pieds joints ou sur un pied),
faire des sauts genoux-poitrine (sur place),
sauter pieds joints de chaque côté de mon tapis de yoga,
sauter sur un pied pendant 45 secondes, puis sur l’autre…

Sauter, sauter, sauter ! Et tout ça pieds nus ! Et je peux vous dire que j’en ai ch*** !

Voilà…

Je n’ai pas réfléchi plus que ça. Ma chance a peut-être été de n’avoir jamais couru auparavant et de commencer le running sans aucun a priori. Je courais pour la toute première fois !

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