C’est déjà difficile de se motiver soi-même pour faire du sport, alors quand il faut en plus motiver les autres, sa famille, voire ses enfants, là ça devient carrément mission impossible! On a tous entendu en réponse à notre joyeux : « Allez on va se promener! », un désespérant: « Meuuuuuh! J’ai pas envie. » Pas le temps, pas rigolo, fait moche, un truc à la télé… Et on a beau déployé notre panoplie désuète de trucs et astuces, rien ne fait s’agiter nos chères têtes blondes!
un jeu simple pour motiver les troupes
et se lancer des petits défis stimulants et revigorants.
En famille, avec les enfants et pourquoi pas en solitaire (très efficace aussi!)
C’est facile, rapide, entrainant et…
ça va vous faire bouger de partout !
Les règles
Deux dés, l’un avec des chiffres, l’autre avec les exercices à réaliser. On met un chrono pour 10 minutes (ou plus), la musique à fond et c’est parti! On lance les dés, le sort est jeté : 8 push-up, 5 jumping squats, 3 burpees… Notre cœur commence à sautiller, nos muscles à se réveiller, la sueur à dégouliner, nos zygomatiques à se détendre, on s’amuse et on rigole !
Ces exercices sont simples d’exécution, et peuvent se décliner dans différentes versions pour s’adapter à tous les niveaux et à tous les âges. Ils ne nécessitent aucun matériel en particulier et n’exigent que votre corps et votre bonne humeur!
Fichier à télécharger
Fichier à imprimer sur une feuille semi-rigide, légèrement cartonnée.
Découper selon le contour et plier toutes les lignes bleues.
Encoller les languettes trapézoïdales et coller de façon à retrouver la forme du dé.
Description des exercices
BURPEE – Un des meilleurs exercices utilisant le poids du corps, il sollicite de nombreux muscles sur une courte période ce qui en fait un excellent brûle-graisse et augmente rapidement votre rythme cardiaque et respiratoire.
En position accroupie les mains au sol, détendez vos jambes vers l’arrière (soit par un saut soit une jambe après l’autre) pour être en position de planche, revenez en position accroupie (soit par un saut soit une jambe après l’autre), puis sautez en extension aussi haut que possible. Recommencez.
JUMPING JACK – Exercice cardio simple qui pourtant va cibler abdos ainsi que mollets, adducteurs, abducteurs et épaules pour un bon gainage.
En position debout, jambes et bras serrés, sautez en relevant les bras au dessus de votre tête tout en écartant les jambes, puis sautez à nouveau pour revenir en position de départ. Recommencez.
MOUNTAIN CLIMBER – Gainage, cardio et métabolisme à la hausse!
En position de planche, ramenez votre genou droit vers votre coude droit, alternez droite gauche… La position de départ en planche nécessite une bonne posture pour ne pas se faire mal: alignez vos mains avec vos épaules, regardez légèrement devant vous et assurez-vous de garder un dos bien droit (ni les fesses en l’air, ni le dos creusé).
PUSH UP – Des pompes, eh oui! Et c’est la fourmi qui s’y colle! Le grand classique en musculation pour développer la poitrine, le dos et les biscottos! Et c’est pas que pour les garçons!
En position de planche, abaissez votre poitrine en fléchissant vos bras le plus bas possible, puis relevez.
Pour les débutants, posez les genoux au sol (variante).
Différentes positions des bras selon ses désirs, bras en flexion serrés le long du corps (travail des triceps), bras écartés (travail de la poitrine).
KICK BRIDGE – Le pont muscle principalement les cuisses et les fessiers. Exactement là où il faut! Et cette version peut très vite tourner à la rigolade.
Allongé sur le dos, bras serrés le long du corps, ramenez vos pieds vers vos fesses, puis soulevez le bassin en poussant pieds et épaules/bras dans le sol (gardez votre tête libre de mouvement et dégagée de la poitrine). A présent donnez des coups de pieds dans les airs en alternant jambe droite jambe gauche.
JUMPING SQUAT – Encore les fessiers, les cuisses et les abdos! Parfait pour remonter tout ça!
Debout jambe légèrement écartées, fléchissez les genoux comme si vous vouliez vous asseoir (=squat). Pour les débutants, cet exercice suffit amplement, assis, debout, assis, debout… Si vous voulez augmentez la difficulté, à partir du squat, sautez en extension les plus haut possible. Atterrissez avec souplesse et baissez-vous une nouvelle fois en position de squat, et ainsi de suite.
Veillez à garder vos genoux derrière les pointes de vos orteils lors du fléchissement, pressez vos talons dans le sol, regardez loin devant ou légèrement vers le bas pour ne pas blesser la nuque.
NB/ Pensez à toujours soutenir votre dos en serrant les abdos!
